Drinken

Met het warme weer van de afgelopen dagen is het natuurlijk belangrijk dat je zoveel mogelijk loopt op de minst warme momenten van de dag, dat je rustig aan loopt maar bovenal dat je goed drinkt. Maar hoeveel moet je drinken voor, tijdens en na de training of wedstrijd en wat drink je? Hoe regel je dat makkelijk onderweg?
Deze week in de tip: Drinken!
Richtlijnen vochtgebruik
Op welke moment drink je welke hoeveelheden? De volgende tabel geeft je algemene richtlijnen.

Wanneer?

Hoeveel 2 tot 3 uur voor de training of wedstrijd

500 - 700 milliliter vocht

10 tot 15 minuten voor de training of wedstrijd

200 - 350 milliliter vocht

Tijdens de training of wedstrijd

150 - 250 milliliter vocht per 15 minuten

Na de training of wedstrijd

aanvullen van 150% van het resterende vochtverlies

Wat drink je?
Tijdens een kortere training voldoet water prima (hypotoon). Isotone sportdranken zijn, net als hypotone dranken, geschikt als dorstlesser. Tijdens intensievere of langere trainingen kun je beter voor een sportdrank kiezen (hypertoon). Voorbeelden van hypertone dranken zijn vruchtensappen en energierijke sportdranken.

Drinksystemen voor onderweg

Als je langer dan 1 uur aan het fietsen, lopen, skaten, of skeeleren bent, is het verstandig om drank voor onderweg mee te nemen. Op de fiets kan dit makkelijk in 1 of meerdere bidonhouders. Lopend gaat dat wat moeilijker. Tegenwoordig zijn er echter handige drinksystemen. Je kunt een bidon bijvoorbeeld makkelijk meenemen in een bidongordel, ook wel drinkbelt genoemd. Hierin passen zowel bidons van 500 ml als van 750 ml. Nadeel van dit soort systemen is dat het gewicht op ŽŽn plaats hangt. En als de bidon halfvol is, gaat die klotsen. De flesjesgordel of belt is dan een betere oplossing. Hierin kun je vier tot soms wel acht flesjes van ongeveer 0,125 l vervoeren. Voordeel van dit systeem is dat het gewicht goed verdeeld is rondom je lichaam en dat de inhoud van deze flesjes niet gaat klotsen, mits je per drinkmoment 1 of twee flesjes leegdrinkt. Zo weet je ook nauwkeurig hoeveel je drinkt! Nog een ander drinksysteem is de zogenaamde 'camelbag'. Dit is een rugzak die gevuld kan worden met water of een sportdrank. Het voordeel hiervan is dat je een grotere hoeveelheid kunt meenemen (1-2 liter) zonder dat dit hinderlijk gaat klotsen.

koude winter weer

Het koude winterweer is nog steeds niet verdwenen.
Denk aan onderstaande adviezen als je met koud weer gaat hardlopen.

- Op een zonnige winterdag lijkt het net of je niet zweet. Toch verbruikt je lichaam veel vocht. Drinken onderweg en na afloop is dus noodzakelijk.

- Op een ijzige koude dag is het vaak toch nog heerlijk lopen mits je de meest kwetsbare lichaamsdelen goed beschermd. Je ogen kunnen door een bril worden beschermd (eventueel met gewone transparante glazen), je gezicht achter een laagje vet en je vingers in loophandschoenen.
Voor mannen is er ook nog de oude Elfstedentip: leg een maandverbandje voor in je broek. Op die manier wordt ook een ander koude gevoelig lichaamsdeel goed beschermd.

Oefeningen

Wanneer de vermoeidheid toeslaat, verwaarlozen we onze techniek meer en meer. De loophouding zakt in, de schouders hangen, het bovenlichaam helt steeds verder voorover en van knieheffing is nauwelijks meer sprake.

In feite kost dat nog meer energie en zal de vermoeidheid alleen maar toenemen. Een goede houding vergt sterke spieren. Kracht is immers een wezenlijk onderdeel van de looptechniek. Net als souplesse, coordinatie en snelheid. Twee eenvoudige oefeningen om de rompspieren sterker te maken. Uw looptechniek heeft er beslist baat bij.

Oefening 1
* U ligt languit op uw buik op de grond, met de armen langs het lichaam.
* Focus op ontspanning van het onderlichaam.
* Til hoofd en borst omhoog.
* Duw uw schouders zo ver mogelijk naar achter (de rug staat nu hol).
* Houd deze positie een paar tellen vast en ga langzaam terug naar de uitgangshouding.
* Doe dit tien keer.

Oefening 2
* Neemt dezelfde uitgangspositie aan als bij oefening 1.
* Focus nu op ontspanning van het bovenlichaam.
* Strek de benen tot aan de tenen toe en duw de knie‘n tegen elkaar.
* Til de benen van de grond, tot u het in uw bilspieren voelt.
* Houd uw rug ontspannen. ? Breng de benen zo ver mogelijk omhoog, een paar tellen vasthouden en terugkeren naar de uitgangshouding.
* Doe ook dit tien keer.

terug archief